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एंटीऑक्सिडेंट क्या हैं? इन्हें डाइट में क्यों शामिल करना चाहिए?

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तनाव, प्रदूषण, कीटनाशक और ऐसी तमाम चीजें धीरे-धीरे हमारी सेहत को छीन रही हैं... और हम हमारे शरीर पर इस हमले को तब तक जारी रहने देते हैं, जब तक कि हमें कोई गंभीर बीमारी नहीं हो जाती. लेकिन इसका मुकाबला करने का एक तरीका है.

जी हां, रोजाना भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट लेना इसका हल है. एंटीऑक्सिडेंट कैंसर और हृदय रोग रोकने में मदद कर सकते हैं, याददाश्त को सुरक्षित रखने में मददगार हो सकते हैं, पार्किंसंस और अल्जाइमर जैसे डिजेनरेटिव बीमारियों के रिस्क को कम कर सकते हैं, जोड़ों की हिफाजत कर सकते हैं, दर्द में आराम दे सकते हैं, मांसपेशियों की थकान घटाते हैं, नजर की कमजोरी और मोतियाबिंद से अंधेपन की रोकथाम में अहम हो सकते हैं, और यहां तक कि झुर्रियों से भी निजात दिला सकते हैं.

यही वजह है कि वे दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय न्यूट्रिएंट्स में से एक हैं, और हर कोई इनके बारे में जानना चाहता है.

समय आ गया है कि आप भी इन्हें जान लें.

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एंटीऑक्सिडेंट क्या हैं?

ये विटामिन, मिनरल्स, कैरोटेनॉयड्स और पॉलीफेनोल्स और कई अन्य रूप में फूड्स में मौजूद होते हैं.
(फोटो: iStock)
एंटीऑक्सिडेंट हमारे फूड्स में मौजूद ऐसे सब्सटेंस या न्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो शरीर के ऑक्सिडेटिव नुकसान को रोक या धीमा कर सकते हैं.

जब हमारे शरीर की कोशिकाएं ऑक्सीजन का इस्तेमाल करती हैं, तो इस प्रक्रिया में फ्री रैडिकल्स (बाई-प्रोडक्ट) का उत्पादन करती हैं, जो नुकसान पहुंचा सकते हैं. फ्री रैडिकल्स हृदय रोग, कैंसर और दूसरी बीमारियों में एक भूमिका निभाते हैं. एंटीऑक्सिडेंट “फ्री रैडिकल की सफाई करने वाले” के रूप में काम करते हैं और इस तरह फ्री रैडिकल्स से होने वाले नुकसान को रोकते और दुरुस्त करते हैं.

ये फूड्स में विटामिन, मिनरल्स, कैरोटीनॉयड्स और पॉलीफेनोल्स के रूप में मौजूद होते हैं.

फिलहाल रोजाना नए एंटीऑक्सिडेंट की खोज की जा रही है, मगर जितना जल्दी मुमकिन हो ये सबसे ज्यादा जाने-माने 9 एंटीऑक्सिडेंट आपको अपने खाने में शामिल कर लेना चाहिए.

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1. सेलेनियम

यह मिनरल दोहरी भूमिका निभाता है- एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करने के अलावा शरीर को क्रोनिक बीमारियों जैसे हृदय रोग और कैंसर से बचाने में मदद करता है, यह आपके शरीर में एंटीऑक्सिडेंट बनाने की प्राकृतिक प्रक्रिया को भी तेज करता है. है न दोहरा फायदा!

सबसे अच्छा फूड सोर्स: मछली, रेड मीट, अनाज, अंडे, चिकन, ब्राजील नट्स और लहसुन.
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2. विटामिन E

बादाम मोनोअनसैचुरेटेड फैट से भरपूर होते हैं.
(फोटो: iStock)

विटामिन E जिसे अल्फा-टोकोफेरॉल के नाम से भी जाना जाता है, यह एंटीऑक्सिडेंट हार्ट की बीमारियों से लड़ता है, इम्यूनिटी को बढ़ाता है और कोशिकाओं को डैमेज होने से रोकता है जिनसे स्किन कैंसर हो सकता था. यह हमारे चेहरे पर दिखाई देने वाले उम्र की निशानियों को भी मिटा देता है और इस तरह आपकी स्किन कम उम्र की दिखती है. यह सभी का पसंदीदा ब्यूटी एंटीऑक्सिडेंट है.

सबसे अच्छा फूड सोर्स: बादाम और हेज़ेल नट्स, कई तरह के तेल जिसमें व्हीट जर्म, सेफ्लावर (कुसुम), कॉर्न (मक्का) और सोयाबीन ऑयल शामिल हैं; यह आम, ब्रोकोली और मूंगफली में भी पाया जाता है.

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3. विटामिन C

संतरे और दूसरे साइट्रस फल में विटामिन सी होता है
(फोटो: iStock)

विटामिन C पहले से ही सर्दी-जुकाम में खाने के लिए मशहूर है. विटामिन C जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहते हैं, हमारे डीएनए की सुरक्षा करता है और हमारे शरीर को विटामिन E का ज्यादा असरदार ढंग से इस्तेमाल करने में मदद करता है. विटामिन C में ब्लड वेसेल्स (रक्त वाहिकाओं) की सुरक्षा और हार्ट की बीमारियों और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने की भी क्षमता है. इस यह एक साथ कई काम करता है!

सबसे अच्छा फूड सोर्स: संतरा और नींबू जैसे खट्टे फल, हरी मिर्च, अमरूद, ब्रोकोली, आंवला, हरी पत्तेदार सब्जियां, शकरकंद, स्ट्रॉबेरी और टमाटर.
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4. कैरोटीनॉयड्स

शकरकंद
(फोटो: iStock)

ये फ्री रैडिकल्स को न्यूट्रलाइज करते हैं, जो कि कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते थे, ये सेल्युलर एंटीऑक्सिडेंट को मजबूत बनाते, और साथ ही सूरज से हमारी आंखों व स्किन को होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं.

सबसे अच्छा फूड सोर्स: शकरकंद, गाजर, टमाटर, खुबानी, कद्दू, और आम और कुछ हरी पत्तेदार सब्जियां जिनमें कोलार्ड साग, पालक और काले (एक किस्म की गोभी) शामिल हैं.
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5. आइसोथायोसायनेट

ब्रोकली
(फोटो: iStock)

ये कम मशहूर एंटीऑक्सिडेंट अपनी कैंसर से सुरक्षा की भूमिका के लिए जाने जाते हैं, और कैंसर पैदा करने वाले एंजाइम्स को शक्तिहीन कर देते हैं.

सबसे अच्छा फूड सोर्स: ब्रोकली, मूली, गोभी, पत्तागोभी, शलजम, बोक चोई और फूलगोभी.
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6. पॉलीफेनॉल्स

पॉलीफेनॉल्स ऐसे माइक्रोन्यूट्रिएंट हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि को चलाते हैं, और जिस शख्स में यह भरपूर मात्रा में होते हैं उनको डिमेंशिया या अल्जाइमर जैसी मेमोरी-लॉस (याददाश्त का जाना) बीमारियां होने की आशंका कम है.

सबसे अच्छा फूड सोर्स: डार्क चॉकलेट (जितना ज्यादा कोकोओ वाला हो बेहतर है), रेड वाइन, चाय और कॉफी.
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7. कोएंजाइम Q10

CoQ10 सेल-प्रोटेक्टिंग है. यह माइग्रेन की रोकथाम करता है और लो ब्लड प्रेशर में भी मदद करता है.

सबसे अच्छा फूड सोर्स: फलियां, सोया, तिल, पालक, पिश्ता, ऑर्गन मीट, चिकन ब्रेस्ट और मछली (सभी किस्म की).
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8. लाइकोपीन

बेहिसाब फायदे वाले तरबूज का शरबत या फ्रूट चाट, आप इसे हर रूप में  इस्तेमाल कर सकते हैं
(फोटो:iStock)

यह एक ताकतवर एंटीऑक्सिडेंट है, जो सब्जियों और फलों- जैसे कि टमाटर, पिंक ग्रेपफ्रूट (चकोतरा) और तरबूज को उनका लाल रंग देता है. ये प्रोस्टेट कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं.

बेस्ट फूड सोर्स: टमाटर, तरबूज, अमरूद, पपीता, खुबानी, चकोतरा.
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9. जिंक

काबुली चना
(फोटो साभार: Pexels)

यह एक एंटीऑक्सिडेंट के तौर पर काम करता है और कई जटिल बायो-केमिकल प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है. यह इम्यून सिस्टम को बढ़ाता है और हेल्दी व्हाइट सेल्स और एंटीबॉडी निर्माण में इसकी जरूरत है. इसके साथ ही खूबसूरत बालों के लिए जरूरी है.

सबसे अच्छा फूड सोर्स: सी-फूड, लीन मीट (कम चर्बी वाला मीट), काबुली चना, दूध, काजू और बादाम.
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एंटीऑक्सिडेंट को अगर फूड से अलग किया जाए और सप्लीमेंट के रूप में दिया जाए तो यह कम असरदार होते हैं. इसलिए सप्लीमेंट्स की बजाए सीधे फलों और सब्जियों से भरपूर संतुलित फूड से ही एंटीऑक्सिडेंट लेना सबसे बेहतर है.

(दिल्ली की कविता देवगन एक न्यूट्रिशनिस्ट, वेट मैनेजमेंट कंसल्टेंट और हेल्थ राइटर हैं. इन्होंने दो बुक ‘Don't Diet! 50 Habits of Thin People (Jaico)’ और ‘Ultimate Grandmother Hacks: 50 Kickass Traditional Habits for a Fitter You (Rupa) लिखी हैं.)

(ये लेख आपकी सामान्य जानकारी के लिए है, यहां किसी तरह के इलाज का दावा नहीं किया जा रहा है, सेहत से जुड़ी किसी भी समस्या के लिए और कोई भी उपाय करने से पहले फिट आपको डॉक्टर या विशेषज्ञ से संपर्क करने की सलाह देता है.)

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