चॉकलेट से लेकर नट्स तक: मैग्नीशियम से भरपूर 10 खाद्य पदार्थ

मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है, जो पौधों, जानवरों और मनुष्यों में पाया जाता है. इसे मनुष्यों के लिए दूसरा सबसे महत्वपूर्ण खनिज माना जाता है.

पबमेड सेंट्रल के अनुसार, मैग्नीशियम शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं और शरीर के अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है. इसे रोज़ाना 400 मिलीग्राम लेना चाहिए.

आप अपने घर या बाजार में आसानी से उपलब्ध खाद्य पदार्थ खाकर मैग्नीशियम की दैनिक सेवन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं. इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों की सूची नीचे दी गई है:

डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट न केवल स्वादिष्ट बल्कि पौष्टिक और मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत है. फूड डेटा सेंट्रल के अनुसार, 28 ग्राम डार्क चॉकलेट में 64 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि आरडीआई (रेकॉममेनदेड़ डेली इन्टेक) का 14 प्रतिशत होता है.

यूएस एनआईएच के अनुसार डार्क चॉकलेट आयरन, कॉपर और मैंगनीज से भी भरपूर होती है, यह एचडीएल, यानि गुड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है और स्ट्रोक या दिल की बीमारियों के खतरे को कम करती है।

एवोकाडो

न्यूट्रिशन डेटा के अनुसार, 1 मध्यम आकार के एवोकाडो में 54 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि आरडीआई का 15 प्रतिशत होता है.

एवोकाडो में पोटेशियम, विटामिन बी, विटामिन के और स्वस्थ मोनोसैचुरेटेड फैट भी होते हैं, जो हृदय को स्वस्थ रखते हैं.

एवोकाडो में मौजूद फाइबर इसे आसानी से पचने में मदद करते हैं और हमें अधिक समय तक भरा रखते हैं.

एवोकाडो सूजन को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने में फायदेमंद होते हैं.

नट

काजू, ब्राजील नट्स और बादाम जैसे नट्स मैग्नीशियम का समृद्ध स्रोत हैं. 1-आउन्स या 28 ग्राम काजू में 82 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि आरडीआई का 20 प्रतिशत होता है.

पबमेड सेंट्रल के अनुसार, मेवे, डाइअबीटीज़ वाले मरीजों में ब्लड-शुगर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं.

उदाहरण के तौर पर, ब्राजील नट्स में 100 प्रतिशत मैग्नीशियम आरडीआई होता है और यह हृदय रोगों और सूजन को भी रोकता है.

फलियाँ 

फलियों में मटर, छोले, दाल और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं. ये न केवल पौष्टिक होते हैं बल्कि स्वादिष्ट भी होते हैं.

न्यूट्रीशनडेटा के अनुसार, काली बीन्स की 1 सर्विंग में 120 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि आरडीआई का 30 प्रतिशत है.

यूएस एनआईएच के अनुसार, फलियाँ प्रोटीन, फाइबर, पोटेशियम और आयरन से भरपूर होती हैं. वे हृदय रोगों, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च ब्लड-शुगर के संभावना को कम करने में मदद करते हैं.

टोफू

टोफू सोया दूध को दबाकर सफेद दही में परिवर्तित करके तैयार किया जाता है, जिसे बीन कर्ड भी कहा जाता है. 100 ग्राम टोफू में 53 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो आरडीआई का 13 प्रतिशत है.

पबमेड सेंट्रल के अनुसार, टोफू कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कारण धमनियों को अवरुद्ध होने से रोकता है और पेट के कैंसर से भी बचाता है.

बीज

अलसी, कद्दू और चिया के बीज मैग्नीशियम के कुछ अच्छे स्रोत हैं. 1-आउन्स या 28 ग्राम कद्दू के बीज में 150 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि आरडीआई का 37 प्रतिशत है.

ये बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड, मोनोसैचुरेटेड फैट, आयरन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं.

यूएस एनआईएच के अनुसार, अलसी कैंसर को रोकती है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है और प्रोटीन में भी उच्च होती है.

चिया बीज रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित रखने और हृदय रोगों को रोकने में भी मदद करते हैं.

साबुत अनाज

गेहूं, जौ, किनोआ और जई जैसे साबुत अनाज मैग्नीशियम के पौष्टिक और समृद्ध स्रोत हैं. ये साबुत अनाज विटामिन बी, सेलेनियम, फाइबर और मैंगनीज से भी भरपूर होते हैं.

यूएस एनआईएच के अनुसार, साबुत अनाज सूजन को कम करने और हृदय रोगों को रोकने में सिद्ध हुए हैं.

ओट्स और किनोआ, मकई या गेहूं की तुलना में अधिक पौष्टिक और फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इनका सेवन वे लोग कर सकते हैं, जो ग्लूटेन-इन्टोलेरेंट हैं.

केले

केले पोटेशियम से भरपूर होते हैं और ब्लड-प्रेशर कम रखने और दिल की बीमारियों की संभावना को कम करने में मदद करते हैं.

1 मध्यम आकार के केले में 37 मिलीग्राम या 9 प्रतिशत आरडीआई होता है.

कच्चे केले में मौजूद रेसिस्टेंट स्टार्च सूजन को कम करने, आंत के स्वास्थ्य को सुधारने ब्लड-शुगर के स्तर को कम रखने में मदद करता है.

मछली

फैट से भरपूर मछलियां जैसे मैकेरल, सैल्मन और हलिबूट कई पोषक तत्वों के समृद्ध स्रोत हैं, जिनमें से एक मैग्नीशियम भी है. 178 ग्राम सैल्मन में 53 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है जो आरडीआई का 13 प्रतिशत होता है.

यह उच्च ग्राम प्रोटीन, सेलेनियम, पोटेशियम, विटामिन बी और अन्य पोषक तत्वों में भी समृद्ध है. मछली दिल से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम करने में सक्षम है.

पालक

1 कप उबले हुए पालक में 157 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि RDI का 39 प्रतिशत है.

इसके अलावा, यह मैंगनीज, आयरन, विटामिन सी, ए और के में समृद्ध है. यह आंखों के स्वास्थ्य, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और रक्तचाप को बनाए रखने के लिए फायदेमंद है.

यूएस एनआईएच के अनुसार, पालक का नियमित सेवन ट्यूमर के विकास को धीमा करने में मदद कर सकता है और स्तन कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को भी कम कर सकता है.