डायबिटीज में इस तरह से मैनेज करें अपनी डाइट

डायबिटीज होने का पता चलना बड़ा डरावना हो सकता है. लेकिन डायबिटीज की जटिलताओं की लंबी लिस्ट से बचने का सबसे अच्छा तरीका ये है कि हम खुद जानकारी लें, जिससे लाइफस्टाइल से जुड़ी परेशानियों को बेहतर ढंग से मैनेज करने में मदद मिल सके. इसका सीक्रेट एक हेल्दी, संतुलित आहार लेना है.

साथ ही ऐसे फूड प्रोडक्ट्स और ड्रिंक्स की पहचान करना है, जिन्हें खाते या पीते समय संयम बरतना है. इस संबंध में मिथकों को तोड़ने की जरूरत है. डायबिटीज से जूझ रहे लोगों को खाने के साधारण नियमों को समझने की जरूरत है.

दिन की शुरुआत, एक चुटकी दालचीनी के साथ

दालचीनी में पाया जाने वाला कंपोनेंट हाइड्रॉक्सिचालकोन फास्टिंग ग्लूकोज को कंट्रोल में रखने में मदद करता है. इसलिए यह एक अच्छा निवारक उपाय है. आपको बस रोज एक चुटकी दालचीनी चाहिए. (इसे अपने चाय के कप में या अपने खाने पर ऊपर से छिड़कें).

कार्बोहाइड्रेट्स आपका दुश्मन नहीं है

कार्बोहाइड्रेट्स को पूरी तरह से खाना बंद न करें. इसकी बजाए उन्हें सावधानी से चुनें. रिफाइंड अनाज के स्थान पर साबुत अनाज खाएं. गेहूं का आटा, दलिया (दरदरा गेहूं), ज्वार, रागी, बाजरा और ब्राउन राइस बेहतर हैं क्योंकि ये खून में ग्लूकोज को धीरे-धीरे रिलीज करते हैं. इस तरह इंसुलिन प्रतिक्रिया को बेहतर ढंग से जांचने में मदद करते हैं. इसके अलावा आपको पूरी तरह से मिठाई नहीं छोड़नी होगी. यहां तक कि डायबिटीज के रोगी जब मीठा खाना चाहते हैं, तो वह कुछ मिठाइयां चुन सकते हैं.

बहुत जरूरी है प्रोटीन

कॉम्पलेक्स कार्बोहाइट्रेट्स के साथ हमेशा क्वालिटी प्रोटीन लेने की आदत डाल लें. ये ग्लूकोज रिलीज को धीमा करने में मदद करता है और भोजन को अधिक पूर्ण बनाता है. दालें, फलियां, तैलीय मछली, चिकन, टोफू और अंडे सभी फायदेमंद होते हैं. रोटी बनाने के लिए आटा, बाजरे और बेसन जैसा साबुत आटा मिलाना अच्छा होता है.

सुबह जल्दी नाश्ता करें

मैंने देखा है कि अधिकतर लोग अपने दिन का पहला भोजन, नाश्ता, जागने के काफी समय बाद लेते हैं. जागने और नाश्ते के बीच के औसत समय का अंतर 3 - 3 ½ घंटा होता है. यह लंबा अंतराल डायबिटीज वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है. उन्हें जल्दी से जल्दी नाश्ता करना चाहिए क्योंकि रात के खाने के बाद काउंटर रेगुलेटरी हार्मोन बढ़ सकता है.

वास्तव में इस्राइल में तल अवीव यूनिवर्सिटी के वोल्फसन मेडिकल सेंटर के रिसर्चर्स द्वारा की गई एक छोटी सी स्टडी से पता चला है कि भारी नाश्ता और हल्का डिनर टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों के लिए खाने का एक हेल्दी तरीका हो सकता है.

खाने की खुराक पर कंट्रोल करें

एक बार में बहुत अधिक भोजन न करें. डायबिटीज वाले लोगों के लिए, यह हमेशा बेहतर होता है कि एक बार में अधिक खाना खाने की बजाए कई बार हल्का भोजन करें. तीन मुख्य भोजन के बीच में दो बार छोटे स्नैक्स को जगह दें. हमेशा खाने की मात्रा को कम रखें. बस पर्याप्त अनाज और प्रोटीन खाएं. एक मीडियम साइज का अंडा और दो रोटियां. बाकी थाली में सब्जियों और हरी, पत्तेदार सलाद को शामिल करें.

रेनबो डाइट लें

रेनबो डाइट से आशय खाने में अधिक से अधिक फलों और सब्जियों को शामिल करने से है. पर्याप्त विटामिन, खनिज, फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के लिए जितना हो सके सब्जी और फलों को खाएं. ये सभी कोरोनरी हृदय रोग (पुराने डाइबिटीज का एक बड़ा नतीजा) के खतरे को कम करने में मदद करते हैं.

• दिन में कम से कम पांच भागों में फल और सब्जियां खाएं. फलों को खाने के स्मार्ट तरीकों के बारे में सोचें: मीठे अनाज और फलों के साथ दही खाएं. चीनी से भरी मिठाई की बजाए फलों वाला सलाद लें.
• निश्चित रूप से प्रतिदिन कुछ विटामिन सी भी लें. (आंवला, खट्टे फल, अमरूद चुनें) क्योंकि रिसर्च से स्पष्ट है कि जिन लोगों के शरीर में विटामिन सी अधिक होता हैं, वे डायबिटीज को सबसे अच्छे तरीके से मैनेज करते हैं.
• अपनी डाइट में स्लो बर्निंग, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां (शुगर को स्लो करना) जैसे कि फूलगोभी, गाजर, ब्रोकली, ककड़ी, पालक, टमाटर आदि शामिल करें. सुनिश्चित करें कि आप दिन में तीन बार खाना खा रहे हैं.
• यह एक मिथक है कि डायबिटीज रोगियों को फल और जड़ वाली सब्जियों से बचना चाहिए. सच्चाई यह है कि डायबिटीज रोगियों को पर्याप्त फाइबर खाने के लिए दूसरे खाद्य पदार्थों के साथ फल और जड़ वाली सब्जियां खानी चाहिए और ब्लड शुगर में वृद्धि को धीमा करना चाहिए. लेकिन निश्चित रूप से जूस की बजाए साबुत फल बेहतर है. ताजा जूस पोषक तत्वों से भरपूर होता है, लेकिन इसमें नेचुरल शुगर भी अधिक होता है, जो ब्लड शुगर के लेवल को प्रभावित कर सकता है.

दिन का अंत हल्दी दूध के साथ करें

इसे बिना किसी कारण के ही गोल्डन मसाला नहीं कहा जाता है. यह सूजन को कम रखने में मदद करता है. तो सोने से पहले हल्दी वाला गर्म दूध एक अच्छा आइडिया है.

(दिल्ली की कविता देवगन एक न्यूट्रिशनिस्ट, वेट मैनेजमेंट कंसल्टेंट और हेल्थ राइटर हैं. इन्होंने दो बुक ‘Don't Diet! 50 Habits of Thin People (Jaico)’ और ‘Ultimate Grandmother Hacks: 50 Kickass Traditional Habits for a Fitter You (Rupa) लिखी है.)

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