अर्थराइटिस: जोड़ों के दर्द से राहत के लिए एक्सरसाइज टिप्स

अर्थराइटिस में रेगुलर एक्सरसाइज कई तरह से फायदेमंद हो सकती है

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व्यायाम करें और अर्थराइटिस के दर्द से छुटकारा पाएं
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अर्थराइटिस या गठिया एक तरह की जोड़ों की सूजन होती है. इससे एक या एक से अधिक जोड़ प्रभावित हो सकते हैं. इसमें जोड़ों में दर्द, अकड़न और सूजन जैसे लक्षण सामने आते हैं, जो कि उम्र के साथ बिगड़ते जाते हैं.

अगर अर्थराइटिस के कारण आपके जोड़ों में दर्द है और अकड़न महसूस होती है तो नियमित एक्सरसाइज से आपको दर्द से राहत मिल सकती है. एक्सरसाइज से आपकी फ्लेक्सिबिलिटी, ताकत और जीवन की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है.

अगर आपको अर्थराइटिस है तो रेगुलर एक्सरसाइज आपके लिए कई तरह से फायदेमंद हो सकती हैः

  • एक्सरसाइज से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और जोड़ सुरक्षित रहते हैं
  • एरोबिक एक्सरसाइज और वेट ट्रेनिंग से जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूती और जोड़ों को सपोर्ट मिलता है.
  • रोजाना हल्के मूवमेंट करने से जोड़ों की गति में सुधार आता है, जैसे अपनी बांहों को ऊपर उठाएं और कंधों को आगे-पीछे घुमाएं
  • एक्सरसाइज से बोन मास बढ़ता है, जिससे हड्डियों के फ्रैक्चर या टूटने का रिस्क घटता है
  • संतुलन में सुधार होता है, जिससे आप गिरने से बचते हैं

इसके अलावा नियमित व्यायाम से आपकी सोने की आदतों में भी सुधार होता है, आपकी एनर्जी बढ़ती है और आप दिन भर एक्टिव महसूस करते हैं.

डॉक्टर की सलाह के अनुसार व्यायाम करें

डॉक्टर आपकी फिटनेस के लिए ऐसे एक्सरसाइज का सुझाव दे सकते हैं, जिससे आपका अर्थराइटिस का दर्द न बढ़े.

डॉक्टर आपको आपकी की कंडिशन के मुताबिक व्यायाम के समय, तीव्रता और एक्सरसाइज कितनी बार करनी है, इसके बारे में जानकारी दे सकते हैं.

अगर आपको रूमेटाइड अर्थराइटिस, ऑस्टियोअर्थराइटिस, सोरियाटिक गठिया या बर्सिटिस है, तो आपका डॉक्टर योग और ताई ची जैसे जेटल रेंज-ऑफ-मोशन एक्सरसाइज की सलाह दे सकता है, जिससे आपको बिना दर्द के एक्सरसाइज करने में मदद मिल सके. स्विमिंग पूल में कसरत करना भी जोड़ों पर जोर डाले बगैर एक्सरसाइज करने का एक अच्छा तरीका है.

अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके दर्द और सूजन के अनुसार आपको किस तरह का व्यायाम करना चाहिए.

मॉडरेशन में एक्सरसाइज करें

अगर आप निष्क्रिय रहते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे व्यायाम का समय और तीव्रता बढ़ाएं.

उदाहरण के लिए, पहली बार व्यायाम शुरू कर रहे हैं तो मध्यम व्यायाम से ही शुरुआत करें, हफ्ते में 5 से 6 दिन सिर्फ 15 मिनट व्यायाम करें. जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बेहतर होती चली जाए, धीरे-धीरे व्यायाम का समय बढ़ाकर 30 मिनट तक कर लें. हफ्ते में 5 से 6 दिन मध्यम तीव्रता का एरोबिक व्यायाम करें.

ऐसा व्यायाम चुनें जिससे आपकी गतिशीलता बढ़े

मध्यम व्यायाम जैसे टहलना, तैरना और साइकिल चलाना अर्थराइटिस के मरीजों के लिए उपयुक्त है. आप जिम के ट्रेडमिल या एलिप्टिकल उपकरणों का उपयोग भी कर सकते हैं, ताकि जोड़ों को आराम मिले.

स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग, पाइलेट्स, योग, ताई ची से मांसपेशियों की मजबूती बढ़ती है, शरीर के संतुलन, मुद्रा, तालमेल एवं गतिशीलता में सुधार होता है.

अगर आपको अर्थइटिस है, तो नियमित व्यायाम करने और सक्रिय रहने से जोड़ों की अकड़न और दर्द में आराम मिलता है.

वर्कआउट के अलावा, बागवानी और घरेलू कामकाज में भी सक्रिय रहें. अगर आप ऐसा काम करते हैं, जहां लम्बे समय तक बैठे रहना पड़ता हो, तो हर घंटे में एक बार उठें और 5 से 10 मिनट तक चलें, ताकि अकड़ने / सूजन न हो.

जोड़ों में अकड़न/ सूजन से बचाव और जोड़ों की सेहत के लिए उपाय

  • एरोबिक या स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग वर्कआउट से पहले 5 से 10 मिनट के लिए धीरे-धीरे हल्का व्यायाम करें
  • जोड़ों और मांसपेशियों में सूजन/ अकड़न होने पर एक दिन के लिए आराम करें
  • अगर जोड़ों में सूजन या लाली हो तो व्यायाम रोक दें
  • गर्म तौलिए से 20 मिनट सिकाई करें, गुनगुने पानी से नहाएं, इससे दर्द में आराम मिलेगा
  • जोड़ों में सूजन हो तो 20 मिनट के लिए आईस पैक लगाएं

(डॉ यश गुलाटी, इन्द्रप्रस्थ अपोलो हॉस्पिटल में ऑर्थोपेडिक्स, ज्वॉइन्ट रिप्लेसमेंट एंड स्पाइन डिपार्टमेंट में सीनियर कंसल्टेंट हैं.)

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